Si no tiene suficiente tiempo por la mañana y necesita levantarse, los ejercicios especialmente seleccionados pueden ayudar. Incluso se llama el complejo mágico, que incluye asanas de yoga y ejercicios de qigong para no solo despertar el cuerpo sino también revitalizarlo.
Antes de comenzar el ejercicio, ventile la habitación, haga algunos ejercicios de calentamiento y luego siga las instrucciones.
mepars.com con el consentimiento del autor del método, Sergey Borodin, comparte estos ejercicios, que no llevarán más de 10 minutos al día.
1. Poste con cuerdas
Para qué: relajación de los brazos, cintura escapular.
Así es como se hace: imagina que tu cuerpo es un poste y tus manos son cuerdas atadas al poste. Cuando la barra se gira bruscamente, las cuerdas se deslizan sobre la barra. Pies separados al ancho de los hombros. Relaja tus brazos por completo y comienza a rotar tu cuerpo alrededor del eje con un cambio de peso completo, aumentando gradualmente la intensidad.
Duración: según tu propio sentimiento, pero necesaria para el número de ciclos de respiración divisible por 6 (inhalación-exhalación). Por ejemplo, 6, 12, 18, 36, etc.
2. Garza
Por qué: Para desarrollar la coordinación, el equilibrio y la flexibilidad, así como mejorar la circulación en las extremidades inferiores.
He aquí cómo hacerlo: párese sobre una pierna y levante la otra para que el muslo quede paralelo al piso o incluso más alto que él. O simplemente lo más alto posible. Tire del calcetín hacia usted. Extiende el brazo con el mismo nombre que la pierna levantada, sin estirarlo. Segundo brazo hacia abajo. Ambas palmas están redondeadas como si descansaran sobre dos bolas. Ahora cierra los ojos y trata de mantener el equilibrio. Cuando haya terminado, levántese sobre los dedos de los pies de 3 a 5 veces.
Duración: según tus sentimientos, pero no menos de 10 segundos.
3. Rodillo
Para qué: fortalecer la columna vertebral, mejorar la circulación sanguínea en la misma, así como aliviar la tensión y el cansancio.
Así es como se hace: siéntate en el suelo. Levanta las piernas y envuélvelas con los brazos. Redondea la espalda lo más que puedas. Inclínese pesadamente hacia atrás, gire sobre su espalda y regrese a la posición inicial.
Duración: varios ciclos de respiración, pero repetición al menos 12 veces.
4. Martillo
Por qué: Para relajar la columna, especialmente los omóplatos. Para combinar con el ejercicio “Roller”.
Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba. Coloque sus brazos cruzados alrededor de sus hombros. Redondea la espalda lo más que puedas. Levante la parte superior del cuerpo y golpee ligeramente la espalda contra el suelo.
Duración: varios ciclos de respiración, pero repetir al menos 12 veces.
5. Estiramiento
Por qué: relajación y recreación. El ejercicio es un ejercicio de equilibrio después de «rodillo» y «martillo».
Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba. Cruza los dedos y estira los brazos hacia arriba lo más que puedas. Súbete los calcetines.
Duración: según mis propios sentimientos.
6. Vela
Por qué: Mejora el suministro de sangre al cerebro, lo que tiene un efecto positivo en la salud de todo el cuerpo. El ejercicio regular mejora el pensamiento, la memoria y el rendimiento. La necesidad de dormir disminuye y la respiración se vuelve menos frecuente.
Cómo hacerlo: Acuéstese en el suelo. Las piernas se estiran hacia arriba. Las manos sostienen el estante en las caderas o en la parte inferior de la espalda (en este último caso, la posición es más alta). Sube tus calcetines hasta el techo. Importante: No fuerces demasiado el cuello.
Duración: varios ciclos de respiración.
7. Esfinge + Cobra
Por qué: para fortalecer la espalda, la columna vertebral se vuelve más flexible y móvil.
Cómo hacerlo: Acuéstese boca abajo. Levanta la parte superior del cuerpo y coloca los antebrazos en el suelo. Antebrazos paralelos entre sí. Hombros hacia abajo, ojos hacia adelante, dedos de los pies hacia afuera. Esta es la “esfinge”. Ahora párate sobre tus manos. La columna vertebral está aún más arqueada. Mira hacia adelante o hacia arriba. Esto es «Cobra». Luego de vuelta a la esfinge.
8. embrión
Para qué: equilibrar la flexión de la columna: después de una fuerte flexión hacia atrás, debe redondear la espalda tanto como sea posible. Estimula los órganos digestivos y previene la deposición de sales en las rodillas.
Cómo hacerlo: pies bajo los pies, rodillas juntas. Baje hacia adelante y redondee la espalda tanto como sea posible. Envuelve tus brazos alrededor de tus rodillas o estíralas hacia adelante.
Duración: varios ciclos de respiración hasta la relajación completa.
9. Torciendo
Para qué: mejorar la movilidad y flexibilidad de la columna, estirar los músculos e incluso reducir el tamaño del abdomen. Útil en la prevención del dolor de espalda.
Así es como se hace: siéntate en el suelo, adelanta una pierna y presiona la otra contra tu muslo. Gira tu cuerpo hacia el lado opuesto, coloca una mano en el suelo y la otra en tu rodilla. Repite el proceso en el otro lado. La cabeza se gira y apunta en la dirección opuesta a la rotación, aumentando el efecto.
Duración: opcional, no te olvides de los ciclos de respiración.
10. Pistas
Para qué: fortalecer la columna y la zona lumbar, estirar los tendones.
Ejecución: pies al doble de la anchura de los hombros. Los brazos están estirados hacia los lados. Sin cambiar la posición de los brazos, inclínate hacia la izquierda. Fije la posición, haga unos ciclos de inhalación y exhalación. Vuelve a la posición inicial. Inclínate hacia la derecha y haz el mismo número de ciclos de inhalación y exhalación del otro lado. Ahora inclínate y toca el tobillo de la otra pierna con tu mano. Mire esta mano con la otra mano extendida hacia arriba. Mismos ciclos de respiración y regreso a la posición inicial. Luego inclínate hacia la otra pierna. Al final del ejercicio, haga una curva hacia atrás de equilibrio.
Duración: opcional.
